খাবারে ফাইবার বা আঁশের গুরুত্ব এখন সবারই জানা। সুস্থ পরিপাকতন্ত্র, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং সামগ্রিক সুস্থতায় ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ভাত, ডাল, শাকসবজি, ওটস কিংবা আটার মতো প্রতিদিনের খাবারেই পাওয়া যায় এই প্রয়োজনীয় উপাদান। নিয়মিত ফাইবার গ্রহণ করলে একাধিক রোগের ঝুঁকি কমে এ কথা বহু গবেষণায় প্রমাণিত।
বর্তমানে অনেকেই খাবার বেছে নেওয়ার সময় ফাইবারের পরিমাণকে বেশি গুরুত্ব দিচ্ছেন। বিশেষ করে সিম্পল কার্বোহাইড্রেটের বদলে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটের প্রতি আগ্রহ বাড়ছে। তবে শুধু ফাইবারের ওপর অতিরিক্ত নির্ভরশীল হওয়াও ঠিক নয়। একটি সুষম খাদ্যতালিকায় প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট সব কিছুরই সঠিক ভারসাম্য থাকা জরুরি।
আয়ু বাড়াতে ফাইবারের ভূমিকা
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত ১০ গ্রাম ফাইবার যোগ হলে মৃত্যুর ঝুঁকি প্রায় ১০ শতাংশ পর্যন্ত কমতে পারে। যারা নিয়মিত পর্যাপ্ত ফাইবার খান, তাদের শরীরে বিভিন্ন মারাত্মক রোগের ঝুঁকিও তুলনামূলকভাবে কম থাকে।
ক্রনিক রোগ প্রতিরোধে কার্যকর
ফাইবারযুক্ত খাবার টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং কিছু ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এটি রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, ফলে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকিও হ্রাস পায়। বিশেষ করে কোলন ক্যানসার প্রতিরোধেও ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
পরিপাকতন্ত্রের জন্য উপকারী
যাদের খাদ্যতালিকায় ফাইবার কম থাকে, তাদের মধ্যে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা বেশি দেখা যায়। ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে সহজ করে এবং অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি ঘটায়। ফলে সংক্রমণের ঝুঁকি কমে। পাশাপাশি ফাইবারযুক্ত খাবার পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখে, যা অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
কতটা ফাইবার প্রয়োজন
ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা বয়স, লিঙ্গ ও দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের ওপর নির্ভর করে। সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ২৫ থেকে ২৮ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত। পুরুষদের জন্য এই পরিমাণ কিছুটা বেশি-৩১ থেকে ৩৪ গ্রাম পর্যন্ত। এই মাত্রায় ফাইবার গ্রহণ করলে পরিপাকতন্ত্র সুস্থ থাকে এবং শরীরও ভালো থাকে।
বেশি ফাইবার খেলে কী হতে পারে
যেকোনো কিছুর মতোই ফাইবারও অতিরিক্ত হলে সমস্যা তৈরি করতে পারে। প্রতিদিন ৪০ থেকে ৫০ গ্রাম বা তার বেশি ফাইবার গ্রহণ করলে পেটব্যথা, গ্যাস, পেটফাঁপার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।
এছাড়া ফাইবার গ্রহণের সঙ্গে পর্যাপ্ত পানি পান করাও অত্যন্ত জরুরি। দিনে অন্তত ২ থেকে ৩ লিটার পানি না পান করলে শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে এবং হজম প্রক্রিয়াও বাধাগ্রস্ত হতে পারে।
ফাইবার শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী হলেও তা পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রেখে ফাইবার খেলেই প্রকৃত উপকার মিলবে।
সূত্র: মেডিকেল নিউজ টুডে, দ্য ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেস