রাত জাগা শুধু অভ্যাস, নাকি দিনের চাপ থেকে পালানো?
নিজের জন্য সময় গুরুত্বপূর্ণ, একইভাবে শরীর ও মনের প্রয়োজনীয় বিশ্রামও গুরুত্বপূর্ণ দিনের ব্যস্ততায় নিজের জন্য সময় মেলে না? তাই কি রাতে ঘুমের সময় পেরিয়ে আরো কিছুক্ষণ জেগে থাকেন? নিজের মতো সময় কাটানোর এই আকাক্সক্ষা কখন ঘুমের রুটিনে প্রভাব ফেলতে শুরু করে, তা জানা জরুরি। বাড়ি অবশেষে শান্ত। দিনের কাজ শেষ। এই মুহূর্তে কারো কোনো প্রয়োজন মেটাতে হচ্ছে না। চাইলে এখনই ঘুমাতে যাওয়া যায়।
কিন্তু, তার বদলে কেউ আরো একটি পর্বের সিরিজ দেখতে থাকেন, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে স্ক্রল করেন আরো ২০ মিনিট, কিংবা বইয়ের আরেকটি অধ্যায় পড়েন। একসময় দেখা যায়, ঘুমাতে যাওয়ার যে সময় ঠিক করেছিলেন, তা পেরিয়ে গেছে অনেক আগেই।কিছু মানুষের কাছে রাতের এই সময়টুকুর আলাদা গুরুত্ব রয়েছে। দিনের মধ্যে এই সময়েই তারা নিজেদের সময় বলে মনে করতে পারেন।
ইন্টারমাউন্টেন হেলথের কানেক্ট কেয়ার বিহেভিয়ারাল হেলথের মানসিক স্বাস্থ্যবিষয়ক প্র্যাকটিশনার সুসান স্কট বলেন, “আমি প্রায়ই মানুষকে বলতে শুনি, আমি যা করতে চাই, তা করার সময় পাই শুধু এই সময়টাতেই।”
রাত জেগে নিজের জন্য সময় বের করার এই প্রবণতাকেই সাধারণত ‘রিভেঞ্জ বেডটাইম প্রোক্রাস্টিনেশন’ বলা হয়। কেন আপনি ঘুমাতে যেতে দেরি করছেন, তা বোঝার চেষ্টা করা কেবল নিজেকে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে বলার চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে।
রিভেঞ্জ বেডটাইম প্রোক্রাস্টিনেশন কী?
দিনের বেলায় নিজের জন্য পর্যাপ্ত সময় না পাওয়ার অনুভূতি থেকে সেই সময়টুকু ফিরে পেতে ইচ্ছাকৃতভাবে ঘুমাতে দেরি করাকে রিভেঞ্জ বেডটাইম প্রোক্রাস্টিনেশন বলা হয়।
সুসান স্কট বলেন, “এখানে ‘ইচ্ছাকৃতভাবে’ শব্দটি গুরুত্বপূর্ণ। তারা জানেন যে তাদের ঘুমাতে যাওয়া উচিত, ঘুমানোর সুযোগও রয়েছে। তারপরও সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে স্ক্রল করা, টেলিভিশন দেখা কিংবা নিরবচ্ছিন্নভাবে একা কিছুটা সময় কাটানোর মতো অবসরমূলক কাজের জন্য তারা জেগে থাকার সিদ্ধান্ত নেন।”
তবে, ঘুমাতে দেরি করার এই প্রবণতা আর অনিদ্রা এক বিষয় নয়। স্কটের ব্যাখ্যা, “অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা সাধারণত ঘুমাতে চান, কিন্তু চেষ্টা করেও ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুম ধরে রাখতে পারেন না। অন্যদিকে, রিভেঞ্জ বেডটাইম প্রোক্রাস্টিনেশনের ক্ষেত্রে ব্যক্তি ঘুমাতে যাওয়ার সিদ্ধান্তটিই পিছিয়ে দেন।”
ঘুমের চেয়ে রাতের অবসর বেশি আকর্ষণীয় লাগে কেন?
সকালে উঠতে হবে জেনেও কেন কেউ আরেকটি সিরিজের পর্ব দেখতে চান, তার একটি ব্যাখ্যা রয়েছে। স্কট বলেন, “আমাদের মস্তিষ্ক স্বাভাবিকভাবেই দূরবর্তী পরিণতির চেয়ে তাৎক্ষণিক ফলকে বেশি গুরুত্ব দিতে চায়। রাতে জেগে থাকার আনন্দ সঙ্গে সঙ্গেই পাওয়া যায়। কিন্তু, পরদিন ক্লান্ত হয়ে পড়ার পরিণতি অনেক দূরের বিষয় বলে মনে হয়, যেন তা এখনো বাস্তব নয়।”
এর পেছনে নিজের একটি প্রয়োজনও কাজ করতে পারে। স্কট বলেন, “মানুষের অবসর প্রয়োজন, নিজের সিদ্ধান্ত অনুযায়ী সময় কাটানোর স্বাধীনতা প্রয়োজন, আবার নতুন করে শক্তি সঞ্চয়ের সুযোগও প্রয়োজন। স্বল্পমেয়াদে রাতের এই সময়টুকু স্বস্তিদায়ক মনে হতে পারে, কারণ দিনের অন্য সময়ের তুলনায় তখন বাইরের চাহিদা ও দায়িত্ব থেকে কিছুটা মুক্ত থাকা যায়।”
এ কারণেই রাত জেগে থাকার বিষয়টিকে কেবল আত্মনিয়ন্ত্রণের অভাব হিসেবে দেখলে পুরো চিত্রটি বোঝা যায় না। নিজের জন্য সময় খুব কম থাকলে, রাতে জেগে থাকা এমন একটি প্রয়োজন মেটাতে পারে, যা সত্যিই ব্যক্তির জীবনে গুরুত্বপূর্ণ। সমস্যা শুরু হয় তখন, যখন নিয়মিত ঘুমের সময় কমিয়ে সেই অবসরটুকু বের করতে হয়।
ঘুমের ঘাটতি কীভাবে একই চক্র তৈরি করে?
মস্তিষ্কের আবেগ নিয়ন্ত্রণ, মানসিক চাপ সামলে ওঠা, পরিষ্কারভাবে চিন্তা করা এবং সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষেত্রে ঘুম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন, যদিও ব্যক্তিভেদে ঘুমের চাহিদা আলাদা হতে পারে।
স্কট বলেন, “মানুষ যখন বারবার অবসর সময়ের জন্য ঘুমের সঙ্গে আপস করেন, তখন পরদিন তাদের মধ্যে বিরক্তি, আবেগের তীব্র প্রতিক্রিয়া, অতিরিক্ত চাপ অনুভব করা এবং পরিস্থিতি সামলে ওঠার ক্ষমতা কমে যাওয়ার প্রবণতা দেখা দিতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে মানসিক চাপ সামলানোর যে কৌশল তারা ব্যবহার করছেন, সেটিই উল্টো চাপ বাড়িয়ে দিতে পারে।”
এভাবে একটি চক্র তৈরি হয়। পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়ায় ক্লান্তি বাড়ে। মনোযোগ ধরে রাখা ও আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে। দিনের কাজ আরো কষ্টকর মনে হতে পারে। ফলে সন্ধ্যা বা রাতে এসে স্বস্তি পাওয়ার আকাক্সক্ষা আরো বেড়ে যায়।
স্কটের মতে, ঘুমের ঘাটতি আত্মনিয়ন্ত্রণ ও সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতাকেও প্রভাবিত করতে পারে। ফলে পরের রাতেও একই আচরণ বন্ধ করা কঠিন হয়ে পড়ে।
রাত জাগা শরীরে প্রভাব ফেলছে কি না, বুঝবেন কীভাবে?
মাঝেমধ্যে গভীর রাতে সিনেমা দেখা কিংবা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে কিছুক্ষণ স্ক্রল করা মানেই যে সমস্যা তৈরি হয়েছে, তা নয়। সুসান স্কটের পরামর্শ, শুধু কখন ঘুমাতে যাচ্ছেন, সেটি না দেখে দিনের বেলায় আপনার স্বাভাবিক কাজকর্ম কেমন হচ্ছে, সেদিকেও নজর দিন।
পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়ার সম্ভাব্য লক্ষণগুলো হলো-
– সারাক্ষণ ক্লান্ত লাগা কিংবা বই পড়তে বা টেলিভিশন দেখতে দেখতে ঘুমিয়ে পড়া।
– মনোযোগ ধরে রাখতে বা দৈনন্দিন কাজ শেষ করতে অসুবিধা হওয়া।
– অল্পতেই বিরক্ত হয়ে যাওয়া বা মেজাজ খিটখিটে হয়ে ওঠা।
– দৈনন্দিন চাপ সামলাতে হিমশিম খাওয়া।
– দিন পার করতে অতিরিক্ত ক্যাফেইনের ওপর নির্ভরশীল হয়ে পড়া।
– বারবার নিজেকে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার প্রতিশ্রুতি দিয়েও একই অভ্যাসে ফিরে যাওয়া।
দীর্ঘদিন ঘুমের ঘাটতি চলতে থাকলে সমস্যা আরো জটিল হতে পারে। কারণ, একসময় সব সময় ক্লান্ত থাকাটাই স্বাভাবিক বলে মনে হতে শুরু করে।
নিজের সময় না হারিয়েও রাত জাগার চক্র ভাঙবেন কীভাবে?
রাতের সময়টুকুই যদি সারাদিনের চাপ থেকে মুক্ত হওয়ার একমাত্র সুযোগ বলে মনে হয়, তাহলে সেই সময় পুরোপুরি বন্ধ করে দিলেই সমস্যার সমাধান হবে না। বরং এমন রুটিন তৈরি করা প্রয়োজন, যাতে ব্যক্তিগত অবসর ও পর্যাপ্ত ঘুম; দুটিই বজায় থাকে।
ঘুমাতে দেরি করার প্রবণতা কমানোর নির্দিষ্ট চিকিৎসা পদ্ধতি নিয়ে গবেষণা এখনো বিকাশমান। তবে, ঘুমের প্রচলিত স্বাস্থ্যবিধি ও আচরণবিষয়ক গবেষণা থেকে কয়েকটি কার্যকর পদক্ষেপের ধারণা পাওয়া যায়।
১. দিনের মধ্যেই নিজের জন্য কিছুটা সময় রাখুন: দিনের আগে বা মাঝামাঝি সময়ে অল্প কিছু সময়ও যদি একান্ত নিজের জন্য রাখা যায়, তাহলে রাতে ঘুমাতে যাওয়াকে কিছু একটা হারানোর মতো মনে নাও হতে পারে।
২. কাজ শুরুর আগেই শেষ করার সময় ঠিক করুন: সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে কতক্ষণ স্ক্রল করবেন, কতটি পর্ব দেখবেন কিংবা বইয়ের কতটুকু পড়বেন, তা আগে থেকেই ঠিক করে নিন। প্রয়োজনে টাইমার ব্যবহার করুন।
৩. দিন শেষ হওয়ার একটি নির্দিষ্ট সংকেত তৈরি করুন: প্রতিদিন একই ধরনের ঘুমের প্রস্তুতি নেওয়ার অভ্যাস মস্তিষ্ককে কাজের ব্যস্ততা থেকে বিশ্রামের দিকে যেতে সাহায্য করতে পারে।
৪. অনন্ত স্ক্রলিং বা একের পর এক পর্ব দেখার সুযোগ কমান: ভিডিওর অটোপ্লে বন্ধ করুন, অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন নীরব রাখুন কিংবা ফোন বিছানা থেকে দূরে চার্জে দিন।
৫. ঘুমানো ও ঘুম থেকে ওঠার সময় মোটামুটি নির্দিষ্ট রাখুন: নিয়মিত সময়সূচি শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণের ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে।
৬. ঘুমানোর আগের শেষ এক ঘণ্টা ফোন থেকে দূরে থাকুন: স্কটের মতে, ঘুমাতে দেরি করার অন্যতম সাধারণ কারণ হলো ফোন ব্যবহার। এই সময় ফোনে কাটানো সময় সাধারণত খুব একটা ফলপ্রসূ বা পুনরুজ্জীবিত করার মতো হয় না। ঘুমাতে সমস্যা হলে শোয়ার আগের শেষ এক ঘণ্টা ফোন ব্যবহার এড়িয়ে চলা একটি সহজ প্রথম পদক্ষেপ হতে পারে। মূল লক্ষ্য হলো এমন একটি রুটিন তৈরি করা, যা বাস্তব জীবনে নিয়মিত মেনে চলা সম্ভব।
ঘুমের সমস্যা কি অন্য কোনো সমস্যার ইঙ্গিত?
দীর্ঘদিন ঘুমের সমস্যা চলতে থাকলে তার সঙ্গে মানসিক চাপ, উদ্বেগ, বিষণœতা, এডিএইচডি, অনিদ্রা কিংবা মানসিক স্বাস্থ্যের অন্য কোনো সমস্যার সম্পর্ক থাকতে পারে।
ঘুমের এই অভ্যাস যদি আপনার মেজাজ, মনোযোগ, সম্পর্ক বা দৈনন্দিন জীবনকে প্রভাবিত করে, কিংবা নিজে চেষ্টা করেও পরিবর্তন আনতে না পারেন, তাহলে পেশাদার সহায়তা নেওয়ার কথা ভাবতে পারেন।
ঘুমের সমস্যার পেছনে কী কাজ করছে, তা বুঝতে এবং নিজের জীবনের সঙ্গে মানানসই পরবর্তী পদক্ষেপ খুঁজে পেতে বিশেষজ্ঞের সহায়তা নেওয়া যেতে পারে। নিজের জন্য সময় গুরুত্বপূর্ণ। একইভাবে, শরীর ও মনের প্রয়োজনীয় বিশ্রামও গুরুত্বপূর্ণ।
সূত্র: ইন্টারমাউন্টেন হেলথকেয়ার