১ আউন্স (প্রায় ২৮ গ্রাম) গোটা কাঠবাদামে ৩.৫ গ্রাম আঁশ থাকে। তবে যারা কাঠবাদাম পছন্দ করেন না, তারা আঁশের চাহিদা পূরণে বিকল্প হিসেবে তিসিবীজ, চিয়া বীজ, সয়াজাতীয় খাবার, বিভিন্ন বেরি কিংবা নাশপাতি খেতে পারেন। এসব খাবার হালকা নাশতা হিসেবেও উপযোগী।
বেরি
বিভিন্ন ধরনের বেরি ফলে প্রচুর খাদ্য আঁশ রয়েছে। এক কাপ রাস্পবেরিতে ৮ গ্রাম এবং এক কাপ ব্ল্যাকবেরিতে ৭.৫ গ্রাম আঁশ থাকে।
ব্ল্যাকবেরি ও রাস্পবেরি-দুটিই পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। এতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এসব ফল শরীরের প্রদাহ কমাতে এবং কোষের ক্ষতি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। পাশাপাশি হৃদ্যন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতেও উপকারী।
চিয়া বীজ
চিয়া বীজ খাদ্য আঁশের ভালো উৎস। ১ আউন্স চিয়া বীজে প্রায় ৯.৭৫ গ্রাম আঁশ পাওয়া যায়। এতে প্রধানত দ্রবণীয় আঁশ থাকে। চিয়া বীজের প্রায় ৪০ শতাংশই আঁশ।
পানির সঙ্গে মেশালে চিয়া বীজ জেলির মতো তৈরি হয়। এটি খাবার হজমের গতি ধীর করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ ও শরীরে ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহেও ভূমিকা রাখে।
ছোলা
ডালজাতীয় খাবারে দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয়-দুই ধরনের আঁশের পাশাপাশি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে। ছোলায় ১৮ থেকে ২২ শতাংশ খাদ্য আঁশ রয়েছে। এর মধ্যে ৪ থেকে ৮ শতাংশ দ্রবণীয় এবং ১০ থেকে ১৮ শতাংশ অদ্রবণীয় আঁশ। আধা কাপ সেদ্ধ ছোলাতে ৬.৩ গ্রাম আঁশ পাওয়া যায়।
এই আঁশ ক্ষুদ্রান্ত্রে হজম না হয়ে অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে। ছোলা প্রোটিন, শর্করা, প্রয়োজনীয় খনিজ ও ভিটামিনেরও ভালো উৎস।
অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ একটি ফল। নিয়মিত এটি খেলে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, ওজন নিয়ন্ত্রণ, মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা, হজম ও ত্বকের সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
অ্যাভোকাডোর শর্করার প্রায় ৮০ শতাংশই খাদ্য আঁশ। এর মধ্যে ৭০ শতাংশ অদ্রবণীয় এবং ৩০ শতাংশ দ্রবণীয় আঁশ। একটি অ্যাভোকাডোর এক-তৃতীয়াংশে সাধারণত ৩.৪ গ্রাম আঁশ পাওয়া যায়। এই আঁশ হজমপ্রক্রিয়া ও অন্ত্রের সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।
নাশপাতি
নাশপাতিতে আঁশ, ভিটামিন সি ও পটাশিয়ামসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেরও ভালো উৎস।
আপেলের মতো নাশপাতিতেও ফ্রুকটোজ ও আঁশ রয়েছে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। নাশপাতিতে পেকটিন নামের একধরনের দ্রবণীয় আঁশ থাকে। এটি রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ ও অন্ত্রের স্বাভাবিক চলাচলে সহায়তা করে। এক কাপ নাশপাতিতে ৪.৩৪ গ্রাম আঁশ পাওয়া যায়।
সূত্র: ভেরিওয়েল হেলথ