মিষ্টি খাবার দেখলে লোভ সামলানো কঠিন। এক টুকরো মিষ্টি, একটু পায়েস কিংবা মিষ্টি চা অল্প অল্প করে খেতে খেতেই দিনে শরীরে ঢুকে যেতে পারে প্রয়োজনের তুলনায় অনেক বেশি চিনি। তবে মিষ্টি কম খাওয়ার পরামর্শ সবার জন্যই প্রযোজ্য হলেও কিছু মানুষের ক্ষেত্রে বিষয়টি আরও গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে যারা ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান, অতিরিক্ত চিনি খান বা দাঁতের সমস্যা এড়াতে চান, তাদের খাবারে বাড়তি চিনির পরিমাণ কমানো উপকারী।
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান যারা
চিনি থেকে শরীরে মূলত অতিরিক্ত ক্যালরি যোগ হয়। মিষ্টি খাবার, কোমল পানীয়, মিষ্টি চা-কফি বা প্যাকেটজাত খাবারের মাধ্যমে নিয়মিত বেশি চিনি গ্রহণ করলে মোট ক্যালরি গ্রহণ বেড়ে যেতে পারে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) বলছে, অতিরিক্ত ‘ফ্রি সুগার’ গ্রহণ ওজন বাড়ার সঙ্গে সম্পর্কিত। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে মিষ্টি খাবার ও চিনিযুক্ত পানীয় কমানো গুরুত্বপূর্ণ।
যাদের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে হয়
বিশেষ করে ডায়াবেটিস বা রক্তে শর্করা নিয়ে সমস্যা থাকা ব্যক্তিদের খাবারে চিনি ও কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকা জরুরি। তবে শুধু মিষ্টি বাদ দিলেই ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকবে এমন নয়। মোট খাদ্যাভ্যাস, খাবারের পরিমাণ, শারীরিক কর্মকাণ্ড ও চিকিৎসকের পরামর্শ সবকিছুরই ভূমিকা রয়েছে। তাই ডায়াবেটিস থাকলে নিজের মতো করে সব ধরনের কার্বোহাইড্রেট বাদ না দিয়ে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্যতালিকা তৈরি করা ভালো।
হৃদস্বাস্থ্য নিয়ে সচেতন যারা
অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার বা খাবারে বাড়তি চিনি কমানো হৃদস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ) প্রাপ্তবয়স্কদের অ্যাডেড সুগার সীমিত রাখার পরামর্শ দেয়। তাদের হিসাবে নারীদের দিনে সর্বোচ্চ প্রায় ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের প্রায় ৩৬ গ্রাম অ্যাডেড সুগারের মধ্যে রাখা উচিত। তবে মনে রাখতে হবে, এই পরিমাণ শুধু চায়ের চিনি বা মিষ্টির হিসাব নয়। কোমল পানীয়, মিষ্টি দই, কেক, বিস্কুট, চকলেট ও বিভিন্ন প্যাকেটজাত খাবারেও অ্যাডেড সুগার থাকতে পারে।
দাঁত ভালো রাখতে চান যারা
চিনি কম খাওয়ার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ হলো দাঁতের স্বাস্থ্য। ডব্লিউএইচও-এর তথ্য অনুযায়ী, খাবার ও পানীয়ের ‘ফ্রি সুগারস’ দাঁতের ক্ষয়ের অন্যতম প্রধান ঝুঁকি। চিনি কমিয়ে ১০ শতাংশের নিচে রাখা এবং সম্ভব হলে ৫ শতাংশের নিচে নামিয়ে আনা দাঁতের ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।বিশেষ করে শিশুদের নিয়মিত মিষ্টি, চকলেট, মিষ্টি পানীয় ও চিনি মেশানো খাবার খাওয়ার অভ্যাস থাকলে তা নিয়ন্ত্রণ করা জরুরি।
তাহলে দিনে কতটা চিনি?
ডব্লিউএইচও-এর পরামর্শ অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্ক ও শিশুদের ফ্রি সুগার মোট দৈনিক ক্যালরির ১০ শতাংশের কম রাখা উচিত। ২ হাজার ক্যালরির খাদ্যতালিকার ক্ষেত্রে এটি প্রায় ৫০ গ্রাম বা ১২ চা-চামচ। আরও স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য তা ৫ শতাংশের নিচে, অর্থাৎ প্রায় ২৫ গ্রামে নামিয়ে আনার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এখানে একটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ, ফলের ভেতরে স্বাভাবিকভাবে থাকা চিনি আর খাবারে বাড়তি চিনি এক বিষয় নয়। ডব্লিউএইচও-এর নির্দেশনা মূলত ফ্রি সুগারস নিয়ে। তাই মিষ্টি কমানোর অর্থ ফল খাওয়া বন্ধ করা নয়; বরং মিষ্টি পানীয়, মিষ্টান্ন ও অতিরিক্ত চিনি দেওয়া খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা। তাই মিষ্টি খেতে ভালো লাগলেও তা কম খাওয়া ভালো